내 몸에 맞는 생체시계 공부법

‘잠을 자면서 공부할 내용을 들으면 저절로 외워진다’, 
‘4시간 자면 합격, 5시간 자면 불합격’

한번쯤 들어봤던 이야기죠? 그렇지만 과학적으론 효과가 없는 낭설일 뿐입니다.

사람이 잠을 잘 때 들어온 외부 자극은 시상이라는 뇌의 관문을 통과할 수 없어 대뇌로 들어가지 못합니다. 따라서 들은 정보를 분석하고 장기기억으로 전환할 수 없죠. 인간은 받아들인 정보를 뇌 속 해마에 보관했다가 자는 동안 필요한 기억만 대뇌 신피질로 보냅니다. 여기 저장돼야 다시 꺼내 쓸 수 있는데 이 과정이 6시간 정도 걸립니다. 만약 잠을 적게 자면 해마가 시간이 없어 처리하지 못한 정보를 모두 필요 없는 기억으로 분류해 싹 지워버리는 ‘사고’가 일어나고 맙니다.

그렇다면 제대로 공부하는 습관은 무엇일까요?

사람의 신체기관은 생체시계로 인해 시간에 따라 기능이 달라집니다. 생체시계는 햇빛의 양에 따라 호르몬 분비와 체온을 조절해 각성과 수면을 조절합니다. 수면 충동보다 각성 충동이 높은 오전 8시부터 오후 2시까지는 머리가 맑고 집중과 논리적 추리가 잘 됩니다. 복잡하고 급한 일이나 수학, 과학 공부를 하기 좋은 시간이죠.

각성 충동과 수면 충동이 만나는 오후 2~3시에는 집중력, 기억력이 떨어지고 졸음이 옵니다. 이때 억지로 공부하기보다 10분 정도 낮잠을 자는 것이 다시 공부를 시작하는 데 도움을 줍니다. 오후 3시부터는 세로토닌과 엔돌핀 같이 기분을 좋게 만드는 호르몬이 많이 분비됩니다. 이때 평소 싫어하는 과목을 공부하는 것도 좋은 방법이죠. 수면 충동이 각성 충동보다 높은 밤 8시 이후에는 소리에 민감해지기 때문에 영어 같은 어학 공부를 하기 좋습니다.

사람마다 각성 충동과 수면 충동이 일어나는 시각은 차이가 있습니다. 열 명 중 한 명은 남들보다 시각이 빠른 아침형, 두 명은 시각이 늦은 저녁형입니다. 효율성을 생각하면 아침에 일찍 일어나 공부하는 것이 가장 낫습니다. 몸이 피곤한 상태에서는 뇌세포의 활동이 활발하지 않기 때문입니다. 저녁형인 사람은 그냥 밤에 공부하는 게 좋습니다. 아침형, 저녁형은 유전적으로 결정되기 때문에 억지로 바꾸기보단 스스로 잘 맞는 시간을 선택해 공부하는 것이 중요합니다.

시간을 선택할 수 없는 시험은 어떻게 할까요?

시험날 도저히 잠이 깨지 않는다면 1만 룩스 이상의 강한 조명을 쬐는 방법이 있습니다. 밝은 빛은 뇌하수체의 멜라토닌 분비를 줄여 각성 충동을 빨리 일어나게 합니다.

“잠을 깨는 데는 푸른빛이 특효약입니다.”

- 미국 토머스 제퍼슨대 조지 브레이너드 교수

눈에서 빛을 받아들이는 수용체 단백질은 푸른빛에 민감합니다. 또한 푸른빛은 뇌를 깨워 집중력을 높이고 실수를 줄입니다. 푸른빛은 잘 때 나오는 뇌파인 델타파를 억제해 뇌 활동을 빠르게 합니다. 기억력을 담당하는 좌뇌 측두엽과 두정엽피질의 활성도 높아지죠.

푸른빛은 백열등과 형광등보다 LED 조명에서 더 많이 나옵니다. 시험 보는 날 더 맑은 정신을 위해 LED 조명을 써보는 건 어떠신가요?

 과학동아