다이어트, 영양 성분표 제대로 봐야 성공해요

1회 제공량으로 표시되는 영양 성분표… 총중량을 확인해야 정확한 계산 가능
1회 제공량 30g, 열량 174㎉인 과자… 한 봉지 총무게가 90g이라고 하면 174㎉×3=522㎉를 먹은 것이죠

"엄마! 저 다이어트 중이니까 오늘 저녁은 간단히 과자 한 봉지만 먹을게요."

"항상 다이어트 한다고 하면서 점심에는 피자 먹었잖아. 저녁으로 과자까지 먹으면 우리 두연이 살은 언제 빠질까?"

"제가 얼마나 꼼꼼히 따져가며 먹는데요. 점심때 먹은 피자도 칼로리를 다 계산해서 먹은걸요."

"피자 칼로리가 얼마였는데?" "328㎉라고 적혀 있었어요. 저녁으로 먹을 과자 한 봉지도 칼로리가 낮아요." 두연이가 과자 뒷면에 적힌 영양 성분표를 엄마께 보여 드렸어요.

"영양 성분표에 열량(㎉)뿐만 아니라 확인해야 할 것이 얼마나 많은 줄 아니? 오늘은 엄마가 영양 성분표를 보는 방법에 대해서 알려줘야겠구나. 영양 성분표만 제대로 볼 줄 알아도 살을 쉽게 뺄 수 있을 거야."

▲ /그림=이창우

"영양 성분표를 볼 때 가장 먼저 과자 총중량을 살펴봐야 해. 대개 영양 성분표엔 1회 제공량 기준으로 나와있거든. <표1>을 보니 두연이가 먹으려고 하는 과자 총중량은 3회 제공량이구나. 그러니 한 봉지를 다 먹었다면 표에 나온 모든 값에 3을 곱해줘야겠지? 1회 제공량(30g당) 열량이 174㎉이라고 표에 나와있으니 한 봉지(90g)를 다 먹으면 열량은 522㎉(174×3)이란다."

"이럴 수가…. 지금까지 속은 기분이에요. 한 봉지 다 먹어도 174㎉밖에 안 되는 줄 알았는데, 그동안 522㎉씩 먹어온 것이었네요. 그래서 살이 잘 빠지지 않았나 봐요. 그런데 표 오른쪽에 있는 '% 영양소 기준치'는 뭔가요?"

"이것은 성인이 하루 동안 필요한 영양소 기준치를 가지고 해당 식품에 들어 있는 영양소의 비율을 구해 백분율로 표시한 것이란다. 과자의 영양 성분표를 다시 보렴. 과자 90g을 모두 먹으면 하루에 필요한 지방 섭취량 중에서 몇 ％를 먹는 것인지 계산해보렴."

"음…. 표에서 3을 곱하면 된다고 했으니까 60％(20×3)겠네요. 탄수화물과 단백질의 영양소 기준치도 구해볼게요. 단백질은 9％(3×3), 탄수화물은 18％(6×3)네요."

"응. 잘 구했어. 과자 한 봉지를 먹으면 하루 필요한 영양소 중에서 지방은 60% 섭취하는구나. 그런데 단백질은 9%밖에 안 되는구나. 두연이는 성장기 어린이기 때문에 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하단다. 그런데 과자는 영양소 함량이 너무 한쪽으로만 치우쳐 있지?"

"네. 그런 것 같아요. 점심때 먹은 피자의 영양 성분표도 다시 확인해 봐야겠어요."

두연이는 점심때 먹은 피자 상자에 적힌 영양 성분표를 다시 보기 시작했어요.

"어쩐지 칼로리가 너무 낮다고 생각했는데 한 조각당 열량이네요. 제가 세 조각을 먹었으니 무려 984㎉(328×3)나 먹은 것이었어요. 아무래도 오늘 저녁은 걸러야 할 것 같아요."

"그렇다고 굶으면 안 돼. 규칙적인 식사를 하면서 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 게 다이어트에 도움이 된단다."

"그런데 피자 영양 성분표에는 '％ 영양소 기준치'가 없네요. 제가 먹은 단백질의 '% 영양소 기준치'를 알려면 어떻게 해야 할까요?"

"영양소 기준치를 먼저 확인해야지. 우선 단백질을 알아볼까. 단백질의 영양소 기준치가 60이라고 하면, 네가 먹은 피자 한 조각의 '％ 영양소 기준치'는 얼마니?"

"피자 상자엔 한 조각당 단백질 함량이 16이라고 적혀 있어요. 어떻게 계산해야 하죠?"

"피자 한 조각에 들어 있는 단백질 함량(16)을 하루에 필요한 단백질 기준치(60)로 나누고 100을 곱하면 '％ 영양소 기준치'를 구할 수 있어."

"16÷60×100를 계산했더니 반올림해서 27%가 나오네요. 저는 세 조각 먹었으니 여기에 3을 곱해야겠죠? 81％(27×3)네요. 포화 지방의 '％ 영양소 기준치'도 이렇게 구하면 되나요?"

"응. 맞아. 피자 한 조각에 들어 있는 포화 지방 함량(6)을 하루에 필요한 포화 지방 기준치(15)로 나누고 100을 곱하니 40%가 나오는구나."

"저는 세 조각 먹었으니 120%네요. 하루에 필요한 포화 지방량을 이미 초과했네요. 백분율로 구해보니 어마어마하네요."

"그래서 '% 영양소 기준치'가 중요한 거란다. 포화 지방을 많이 섭취하면 지나치게 비만이 될 가능성이 크니 조심하렴."

"네. 앞으로 열량과 영양소 기준치까지 꼼꼼하게 살필 거예요. 늘 영양 성분표를 보고 균형 잡힌 식사를 하도록 노력할게요."

 조선일보